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Los extensores de los dedos del pie son unos pequeños tendones que tienen un papel muy importante en la carrera pero también se pueden inflamar e irritar. Te contamos todo sobre la tendinitis en esta zona.

La tendinitis en los dedos del pie empieza como un dolor casi imperceptible, al principio no es más que una molestia, una leve presión en la zona del empeine, pero si no le ponemos remedio, puede resultar en una de las lesiones más seria del pie y que nos impida correr durante una temporada. Como con cualquier otro dolor, a la primera molestia, reacciona. Seguro que lo que tienes es una tendinitis, una inflamación de los tendones, esta vez de los extensores de los dedos de los pies, los tendones que van desde la pierna por la zona anterior del tobillo y el empeine hasta los dedos.

Pues bien, para que lo sepas, son los encargados de extender o estirar los dedos de los pies y los componen cuatro músculos: tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, extensor corto del dedo gordo y extensor común de los dedos. Esos músculos, aunque sean pequeños, tienen un papel muy importante en la carrera ya que los utilizamos en determinados momentos, como por ejemplo durante la propulsión. Para que conozcas todo sobre esta lesión que se puede producir al correr, he aquí sus síntomas, causas y el mejor tratamiento para acabar con este dolor.

La tendinitis en los dedos del pie empieza con un ligero dolor en el empeine, que puede ser más localizado en un punto o más extenso y darse más cerca de los dedos o más cerca del tobillo. A veces el dolor se acompaña de un sonido similar a un chasquido, al flexionar y extender los dedos. Si la tendinitis fuera del tibial anterior, el dolor podría subir hacia la pierna al caminar. Si al doblar los dedos de los pies hacia abajo, notamos dolor, también se trata de tendinitis, lo que se ha inflamado esta vez es el extensor común.

Puede haber varias razones, pero estas son las causas más comunes (y posibles) de la tendinitis en los dedos del pie:

Si hemos estado un tiempo sin entrenar, retoma siempre la actividad de manera gradual y progresiva, ya que un incremento brusco y repentino en la actividad puede provocar una tendinitis.

El entrenamiento en cuestas es fundamental para mejorar tu desempeño, pero ten cuidado porque correr cuesta arriba o cuesta abajo puede hacer que los músculos extensores trabajen más de la cuenta y se tensen, causando una inflamación. Cuando corres cuesta arriba, los extensores tendrán que tirar un poco más de los dedos para que no choquen con el suelo, y cuando bajas cuestas, los tendones trabajan de manera excéntrica: los dedos de los pies van hacia abajo, pero los músculos tiran desde arriba para controlar el movimiento, estirándose y contrayéndose simultáneamente. Eso genera una gran tensión tanto en los músculos como en los tendones.

A menudo el origen de esta lesión esta en llevar unas zapatillas más pequeñas de lo que deberías o los cordones demasiado apretados –o atados con una lazada que no es la adecuada–, comprimiendo la zona donde se deslizan estos tendones. Esa presión provocará irritación e inflamación.

Lo primero que hay que hay que hacer es mantener el pie reposo o, si los síntomas no son muy graves, al menos bajar el nivel de entrenamiento, y aplicar hielo en la zona dolorida. También van muy bien los baños de contraste: sumerge el pie en un recipiente con agua caliente (entre 38 y 44 ºC) de cuatro a seis minutos. Después, mételo en agua fría (entre 10 y 20ºC) durante uno o dos minutos y luego vuelve a sumergirlo en agua caliente otros cuatro a seis minutos. El ciclo continúa durante unos 30 minutos y la última inmersión se realiza en agua fría (para lesiones aún inflamadas) o en agua caliente (en el caso de que además de dolor sintamos rigidez).

Todo eso es válido para aliviar el dolor de la tendinitis en los dedos del pie, pero, para corregir el problema, es importante determinar cuál es la causa de la tendinitis. Si el dolor está producido por la acción del calzado, solo habrá que hacer unos ajustes: comprueba que las zapatillas son de tu número y cómo te las atas. Quizá sean demasiado pequeñas o demasiado estrechas. Aquí te damos el truco definitivo para elegir la talla adecuada de zapatilla y cómo debes atarte los cordones.

Para ello, mide tu pie desde la parte de atrás del talón hasta el dedo más largo. Elige unas zapatillas al menos 0,5 cm más grandes que lo que mide tu planta. Si tienes un pie con mucho puente, tal vez solo tengas que cambiar la forma de acordonarte las zapatillas, saltando un ojal del lugar donde notes la presión. También puedes probar con cordones elásticos como los de triatlón.

Si no sabemos de dónde procede la lesión y el dolor continúa, lo mejor es visitar a un fisioterapeuta que hará un tratamiento específico para la tendinitis. El especialista tratará los tendones para bajar la inflamación, trabajará la musculatura implicada, en el pie pero también en la zona de la pierna y si fuera necesario te hará un vendaje con kinesiotape. Como hemos visto, es una lesión que no es grave, pero que hay que curar antes de que afecte a nuestros entrenamientos. También puedes entrenarlos a través de unos simples ejercicios de corefoot que te ayudarán a ganar fuerza en los pies y así evitar posibles lesiones en un futuro.