Runner's World participa en varios programas de afiliación de marketing, lo que significa que Runner's World recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores.

Si eres corredor, las lesiones, tarde o temprano, pasarán por tu vida. Te contamos cuáles son las más frecuentes y qué hacer para recuperarte de cada una de ellas.

Correr está más de moda que nunca. A estas alturas nadie cuestiona que este deporte tiene multitud de beneficios para la salud, pero también deberías saber que “prácticamente el cien por cien de los deportistas tienen una lesión a lo largo de su carrera deportiva”, asegura Miguel del Valle Soto, catedrático de la Facultad de Medicina de la Universidad de Oviedo y especialista en medicina del deporte (femede.es).

Otra cosa que deberías conocer es que la mayoría de estas lesiones se concentran en las piernas. De hecho, las más frecuentes son tirones o desgarros musculares, inflamación de la cintilla iliotibial, tendinitis de rodilla, condromalacia rotuliana y periostitis tibial. “Son frecuentes en corredores y saltadores cuando se entrena a cierto nivel y, en la mayoría de los casos, se pueden evitar y solucionar”, tranquiliza el médico deportivo.

Por lo tanto, el tren inferior es donde se concentran la gran mayoría de las lesiones en los corredores, sobre todo en las zonas de las rodillas, de la tibia, el tobillo y el pie, aunque también pueden aparecer problemas en la cadera. Es por eso por lo que aquí te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre las lesiones más frecuentes, cuáles son sus síntomas, causas y cómo debes enfrentarte a ellas para recuperarte lo antes posible.

Aunque suene impronunciable, la distensión o rotura de los isquiotibiales no es otra cosa que “un tirón o, en casos más graves, un desgarro muscular que se produce cuando estos se distienden en exceso o, incluso, se llegan a ‘romper’ las fibras del músculo por un sobreesfuerzo. Por ejemplo, dar zancadas más largas de lo normal o realizar cambios bruscos de dirección”, define Montserrat Ruiz-Olivares, fisioterapeuta y secretaria general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. También se puede producir por no calentar bien, debido a una sobrecarga, una mala técnica, una hidratación insuficiente o, incluso, por la edad.

“Es una lesión más frecuente a partir de los 40 años, porque las fibras son menos elásticas”, asegura Del Valle. Y es común en deportes que requieren movimientos explosivos, como son el fútbol y el atletismo. ¿Qué puedes hacer? Para empezar, un test mecánico te podría evitar el disgusto. “Es una valoración física articular y muscular que sirve para ajustar las zonas que no están trabajando bien y no están equilibradas, y mejorar el funcionamiento de la musculatura en general”, según Pedro José Macián, fisioterapeuta y osteópata de la Clínica Ivema y miembro de topdoctors.es.

Luego el tratamiento de una lesión de isquios varía según se trate de una simple distensión o una rotura. “En el caso de una distensión [tirón], se aplica hipertermia o calor localizado para favorecer el aporte sanguíneo y se trata con terapia manual para ir relajando la zona”, cuenta Ruiz-Olivares. Pero cuando se trata de una rotura, los cuidados pasan por aplicar crioterapia o hielo y vendaje compresivo para controlar la inflamación, y hay que hacer reposo los primeros días.

Después se puede recibir masaje deplectivo, para drenar manualmente el hematoma, y terapia manual fisioterápica suave, para que la cicatriz que se forme en el músculo sea lo más elástica posible”, aconseja la fisioterapeuta. Y cuando hay grandes pérdidas musculares, el tratamiento con infiltraciones de plasma rico en plaquetas (PRP) puede ser de gran ayuda. “El plasma es rico en factores de crecimiento que ayudan a acelerar la recuperación. Suelen ser necesarias de una a tres sesiones”, según el profesor Del Valle.

E independientemente del grado de la lesión se recomienda realizar ejercicios isométricos, funcionales, de potenciación, de equilibrio y estiramientos. “Estos favorecen la reorientación de las fibras que se están regenerando, y la elasticidad y la fuerza de la musculatura y las articulaciones de cadera, rodilla y pie”, según Macián.

También te va a sonar a chino, pero si te decimos que se conoce como ‘rodilla del corredor’ te situarás. “Es una inflamación que se produce por el roce repetido de la cintilla iliotibial [un tejido fibrótico duro que se extiende por todo el lateral del muslo y llega hasta la rodilla] sobre el hueso fémur”, describe Montserrat Ruiz-Olivares. Es una de las lesiones más frecuentes en corredores noveles por estar en baja forma o en los más avanzados por exceso de ejercicio o sobreentrenamiento, y también cuando existen desequilibrios musculares.

Es decir, “por la hiperactividad de una musculatura [por ejemplo, el tensor de la fascia lata] y la debilidad de otra [la glútea]”, según la experta. Pero hay otros factores que pueden predisponer a sufrir una inflamación de la cintilla iliotibial, como sufrir dismetría de las extremidades inferiores, es decir, tener una pierna más corta que otra, o por utilizar un calzado que no amortigüe lo suficiente (aquí las mejores zapatillas para correr con amortiguación).

¿Qué puedes hacer? Para empezar, un estudio biomecánico de la pisada, que incluya plataforma de pisada y estudio de la marcha, para valorar cómo estás pisando y qué zonas están sufriendo más. La utilización de plantillas ortopédicas puede corregir los desequilibrios en el apoyo y amortiguar el impacto. “Además las técnicas manuales osteopáticas pueden solucionar posibles desequilibrios osteoarticulares a nivel pélvico, de la propia rodilla y del pie antes de que aparezca la lesión”, aconseja José Macián.

Y una vez que tienes el problema encima, conviene guardar reposo, aplicar hielo localizado (crioterapia), para controlar la inflamación, y recibir terapia de liberación miofascial, “una técnica manual de presión y estiramiento sostenible que libera la tensión del tejido miosfacial, que recubre, une y protege músculos, tendones, ligamentos y articulaciones”, según este experto.

También es necesaria una buena pauta de ejercicios de potenciación, control muscular y estiramientos “para ayudar a fortalecer los músculos que están débiles y relajar los hiperactivos”, añade Ruiz-Olivares. Eso sí, cuando nada de esto funciona, puede que la única solución sea quirúrgica: “La cirugía es ambulatoria y sencilla: basta con limar la zona saliente del hueso [epicóndilo lateral del fémur] para que no roce”, asegura el catedrático Del Valle.

El término condropatía se refiere al desplazamiento o desgaste excesivo del cartílago. “No somos máquinas, nuestro cuerpo se adapta al ejercicio, pero si la progresión es muy rápida o no es la adecuada, a nuestros tejidos no les da tiempo a adaptarse, lo que produce una degeneración excesiva”, explica Ruiz-Olivares. Es una lesión muy frecuente que puede deberse a una descompensación muscular: “El músculo vasto lateral es más potente que el medial, y la rótula se desplaza hacia arriba y hacia fuera”, según Del Valle. Una falta de movilidad en el tobillo también puede estar detrás del problema, ya que obliga a la rodilla a absorber los impactos que este no puede. Y también puede producirse cuando la rótula es más pequeña de lo normal

¿Qué puedes hacer? En un primer momento, además de reposo, hay que eliminar el dolor y la inflamación provocada por esta lesión muscular conocida como condropatía. “Primero con frío local y luego con hidroterapia o baños calientes que incorporan masajes y movilizaciones bajo el agua. Después se puede emplear electroterapia, que es analgésica y antiinflamatoria, junto con vendajes funcionales”, según Pablo Hurtado, director médico y fisioterapeuta de Clínica Ivema.

Además, es necesario continuar con técnicas de fisioterapia activas (ejercicios de rehabilitación) que consigan movilidad y flexibilidad articular, y un programa personalizado de estiramientos para ganar recorrido articular. Y si el dolor de la condropatía persiste lo que mejor funciona es el implante de condrocitos. “Son células que se extraen del cartílago y se cultivan y multiplican en el laboratorio para después infiltrarlas en la rodilla. Hoy es la técnica más efectiva para regenerar el cartílago”, según el Del Valle.

La tendinitis rotuliana es la inflamación del tendón rotuliano, que es el que une el fémur con la tibia. “Es una lesión muy común en atletas y en deportes que generan mucha carga en la zona anterior de la rodilla, como en la especialidad de salto”, según Macián. Y suele producirse por tener un músculo cuádriceps débil (que hace que no sea eficaz cuando transmite la fuerza al tendón rotuliano), sufrir un traumatismo directo (golpe), llevar un calzado que no amortigua lo suficiente el impacto, tener una pisada desequilibrada o estar corriendo sobre superficies muy duras.

¿Qué puedes hacer? Por suerte, varias cosas. Para prevenir la tendinitis rotuliana puedes utilizar un calzado que amortigüe bien los impactos, ir al podólogo para que te haga una plantilla o talonera para que sobrecargues menos el tendón y evitar correr siempre por el asfalto e intentar hacerlo por hierba, pista o cinta de correr. Y una vez que ha aparecido la lesión, deberías hacer reposo, aplicar hielo localizado para bajar la inflamación y recibir electroterapia analgésica y antiinflamatoria para calmar el dolor.

Importante: con la tendinitis rotuliana no debes tardar mucho en volver a correr. “El tendón es un tejido que responde a la carga, así que es mejor no dejarlo mucho tiempo sin ella. Aunque parezca contradictorio, si volvemos al ejercicio poco a poco, ajustando la carga, el tiempo, las repeticiones y la velocidad, se puede solucionar”, aconseja la fisioterapeuta Ruiz-Olivares. Algo más: el vendaje tipo McKenzie, que se superpone en la rótula para recentrarla y sujetarla, y realizar ejercicios excéntricos y de estabilidad con el vendaje puesto, puede llegar a reducir el dolor entre un 60% y un 70%, elongar el tendón rotuliano y mejorar la musculatura estabilizadora, asegura Macián.

Cuando se habla de periostitis tibial es la inflamación del periostio, una membrana que recubre el hueso y que tiene muchos nervios y vasos sanguíneos, por lo que es altamente sensible. “Es una lesión frecuente en los corredores de fondo y de maratón por la vibración continua y repetida de los impactos durante la carrera”, asegura el profesor. Y si corres sobre superficies duras, llevas un calzado inadecuado, realizas entrenamientos intensos o con mucho volumen, no calientas bien al principio ni estiras al terminar, tienes más papeletas para sufrir una periostitis tibial. También algunos defectos morfológicos pueden provocar sobrecarga en la tibia, “como tener sobrepeso, un tobillo rígido, un apoyo excesivo del talón o una flexión dorsal disminuida”.

¿Qué puedes hacer? Estudio biomecánico de la pisada, calzado adecuado, evitar correr por superficies duras, calentar y estirar correctamente. Pero una vez presentada la lesión, no queda otra que guardar reposo, aplicar hielo para controlar el dolor, y recibir terapia manual fisioterápica para relajar la musculatura. “El hecho de llevar un vendaje funcional o muscular como el kinesiotaping también contribuye a disminuir el dolor, reducir la inflamación y estabilizar la zona”, aconseja Hurtado.

Las sesiones de electroterapia analgésica y antiinflamatoria ayudan a disminuir el dolor de la periostitis tibial, y las de termoterapia (aplicación de calor) irrigan más sangre, aumentan la circulación y ayudan a recuperar antes la lesión, según Ruiz-Olivares. Algo más: se recomienda reforzar la musculatura con un programa de ejercicios de equilibrio, y volver a la carrera de manera progresiva con un programa personalizado de readaptación deportiva.

Aquí te damos la información, y si sufres alguna de estas molestias es el momento de elegir el camino perfecto para acabar con las lesiones más frecuentes entre corredores. Has de saber que cuando un corredor sufre una lesión al correr, tiene dos caminos a elegir, pero con sus acciones, es 100% el responsable de cómo quiere que termine esa dolencia.